Glutei on fire: ecco come allenarli al meglio

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Per sviluppare al meglio i glutei basta fare esercizi leggeri con elastici e cavi, senza sollevare pesi troppo pesanti. Falso, scopriamo il motivo.

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Il muscolo in assoluto più forte del nostro corpo? Il gluteo.

I glutei si distinguono in tre gruppi. Due sono piccoli: il piccolo, medio e grande gluteo. Piccolo e medio partecipano all’abduzione dell’anca; nel concreto si occupano di allargare la gamba, ruotarla esternamente e avvicinarla al centro del corpo quando si trova già allargata. In palestra ci interessa relativamente poco di questi muscoli. Si, sono importanti anche per la stabilizzazione dell’anca e del femore, però quello che ci interessa di più è il grande gluteo: il muscolo in assoluto più forte del nostro corpo.

Svolge principalmente l’azione di ruotare esternamente la gamba e di estenderla. Proprio perché è il muscolo più forte del nostro corpo è evidente che non basta fare esercizi leggeri con i cavi o con gli elastici per sviluppare un gluteo forte. Per lavorarlo in maniera ottimale è necessario sollevare carichi importanti! È bene tenere a mente l’importanza della mobilità su questo tipo di esercizi. Ad esempio, se si ha una caviglia bloccata la tendenza sarà quella di andare un po’ troppo avanti con le ginocchia.

Esercizi in palestra per i glutei. Cosa è bene tenere a mente

Pierclemente Giordano, chinesiologo presso lo studio Never give up di Roma, ci spiega cosa è bene tenere a mente siamo in palestra. “Gli esercizi per il gluteo li possiamo suddividere in due grandi gruppi. Gli esercizi in cui lavoriamo il muscolo in allungamento come lo squat o i controaffondi, sia con i manubri sia con il bilanciere. Altri esercizi possono essere gli squat bulgari, sempre sia con i manubri sia con il bilanciere o, ad esempio, gli affondi in camminata. Il secondo gruppo di esercizi riguarda quelli che lavorano il gluteo in massimo accorciamento. Il principio di questi esercizi è il low thrust, che è uno degli esercizi preferiti alle donne, perché si sente molto il lavoro sui glutei”.

Quando lavoriamo il muscolo in allungamento è difficile percepire effettivamente il lavoro sui glutei, questo proprio per un motivo chimico. Il muscolo lavora quando è in fase di accorciamento e perciò si contrae. In quel momento si liberano una serie di molecole chimiche che danno la sensazione di lavoro e di fatica. Questo non vuol dire che il muscolo lavori di più. Gli esercizi svolti con i cavi o gli elastici, spesso vengono fatti con la gamba tesa. Quando la gamba è tesa il lavoro è molto a carico anche dei muscoli ischiocrurali che si trovano posteriormente alla coscia. Per massimizzare il lavoro sul gluteo con i cavi o con gli slanci con gli elastici, è importante tenere la gamba piegata. Tenerla piegata vuol dire che la leva è più corta. Quindi, se facciamo tutte queste considerazioni in effetti i lavori con i cavi o con gli elastici non sono poi così tanto efficaci. Sarebbe bene usarli più come supporto negli esercizi di attivazione o magari come finisher” – ci spiega Pierclemente.

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