Elastic bands: 10 esercizi total body

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Uno degli accessori più rivoluzionari mai realizzato prima, studiato appositamente per allenarsi dentro casa in tutta praticità ed efficacia. Le elastic bands sono facili da usare, dal minimo ingombro e consigliate per qualsiasi livello di preparazione. Rappresentano la scelta ideale per tutti coloro che desiderano svolgere allenamenti mirati per tonificare glutei, gambe, braccia e addominali come in palestra.

Elastic bands

Benefici delle bande elastiche

Con l’uso delle elastic bands vengono sollecitati i muscoli in modo più specifico rispetto a un allenamento a corpo libero. I movimenti sono più facili da eseguire, rispetto all’esecuzione di uno stesso esercizio con i pesi o i macchinari, senza ridurne l’efficacia. Può essere usata per lavorare su arti inferiori, superiori, braccia, addome, glutei e tutti gli altri gruppi muscolari. Gli elastici da fitness, sono versatili e utili ad allenare sia principianti che professionisti.

Le bande elastiche offrono livelli di tensione diversi. Questi, oltre ad essere indicati direttamente sulla banda, vengono solitamente rappresentati da diverse tonalità di colore. I colori chiari sono utilizzati per distinguere le fitness band con livello di resistenza leggera o media – adatte anche per principianti, esercizi di riabilitazione, riscaldamento, stretching, pilates, ecc. – mentre i colori scuri caratterizzano le fasce di resistenza più spesse, quindi dalla tensione maggiore.

Elastic bands

10 esercizi total body con le elastic bands

WALL LATERAL PULLDOWN: Appoggiati al muro con la schiena, posiziona la banda elastica sui polsi e allunga le braccia sopra la testa. Porta le braccia in basso e forma un angolo di 90 gradi con i gomiti, allungando contemporaneamente la fascia e avvicinando le scapole.
TRICEPS EXTENSIONS: Tieni la banda elastica con entrambe le mani con i gomiti piegati. Porta il braccio destro sopra la testa, con l’avambraccio parallelo al suolo. La mano sinistra deve essere davanti alla spalla sinistra. Stendi il braccio destro mantenendolo vicino alla testa. Quando stendi il braccio, dovresti sentire la fascia elastica che si allunga e i muscoli del braccio destro che lavorano.
BICEP CURL: Siediti su una sedia o su uno step e posiziona la banda al di sotto del ginocchio destro tenendola con la mano destra. Porta la mano destra verso la spalla destra, tenendo fermo il braccio mentre allunghi l’elastico. Riporta la mano in posizione iniziale e fai tutte le ripetizioni con la mano destra e poi con quella sinistra.
ROTAZIONE ESTERNA DELLE SPALLE: Posiziona una fascia elastica di piccole dimensioni attorno ai polsi. Piega i gomiti tenendoli vicini al corpo. Apri lateralmente gli avambracci e allunga l’elastico, ruotando contemporaneamente i palmi delle mani verso l’alto. Ritorna alla posizione iniziale.
IDRANTE: Inizia a carponi posizionando la banda al di sopra delle ginocchia. Tieni collo, schiena e fianchi ben allineati. Solleva la gamba sinistra lateralmente allungando la banda elastica, tenendo fermo il resto del corpo e senza spostarti lateralmente. Ritorna in posizione iniziale per poi passare alla gamba destra.


DONKEY KICK: Inizia a carponi e posiziona la banda elastica al di sopra delle ginocchia. Collo, schiena e fianchi devono essere allineati. Solleva verso l’alto la gamba sinistra assicurandoti di mantenere fermi i fianchi e di non inarcare la schiena. Fai tutte le ripetizioni con la gamba sinistra e poi passa alla destra.
SIDE PLANK LATERALE CON SOLLEVAMENTO DELLA GAMBA: Inizia in posizione di plank laterale, con la gamba sinistra piegata e la gamba destra allungata; braccio, ginocchio destro e piede sinistro devono essere poggiati al suolo e la banda elastica deve essere posizionata al di sopra delle ginocchia. Solleva in alto la gamba tesa e mantieni il corpo teso e i glutei contratti. Ritorna alla posizione iniziale e fai tutte le ripetizioni sia con la gamba destra che con quella sinistra.
HIGH PLANK CON SOLLEVAMENTO DELLA GAMBA: Inizia in posizione di plank con le mani direttamente al di sotto delle spalle e forma una linea dritta con tutto il corpo. Posiziona la banda elastica attorno alle caviglie e contrai i muscoli del core, assicurandoti di non inarcare la schiena. Solleva verso l’alto la gamba destra allungando l’elastico. Ritorna alla posizione iniziale e fai tutte le ripetizioni prima con una gamba e poi con l’altra.
SQUAT WITH SIDE RAISE: Inizia in piedi con le gambe leggermente divaricate e i piedi che puntano in avanti o leggermente all’esterno. Posiziona la banda elastica al di sopra delle ginocchia. Esegui uno squat e quando ti stai rialzando solleva la gamba destra lateralmente contraendo il gluteo. Mentre torni indietro, esegui nuovamente uno squat. Puoi alternare le gambe ad ogni ripetizione. 
JUMP SQUAT: Inizia in piedi con le gambe leggermente divaricate e i piedi che puntano in avanti o leggermente all’esterno. Posiziona la banda elastica al di sopra delle ginocchia. Esegui uno squat saltato e ritorna in posizione iniziale sugli avampiedi. Alla fine dello squat puoi ritornare in posizione eretta e ripartire, oppure puoi eseguire subito un altro squat saltato.

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