Per chi proprio non ha tempo di andare in palestra o di fare sport, oggi esistono i fitness snacks. Sono spuntini a base di movimento praticabili in pochi minuti al giorno, il tempo di una pausa caffè, per tenerci in allenamento.
L’antidoto perfetto contro la pigrizia
Per essere considerati non sedentari e attivi l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda 10.000 passi al giorno per gli adulti, dai 75 ai 150 minuti di attività ad alta intensità e dai 150 ai 300 minuti di attività a intensità moderata alla settimana. Islam H, Gibala MJ e Little JP, nella loro ricerca scientifica “Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health“, definiscono i fitness snacks come esercizi della durata inferiore a un minuto. Esercizi che, ripetuti durante la giornata, hanno lo scopo di interrompere la sedentarietà. I fitness snacks possono dunque considerarsi veri e propri allenamenti della durata dai 10 ai 15 minuti da praticare in caso di assenza di tempo.
“Si parla di HIIT, ovvero High Intensity Interval Training, un allenamento ad intensità vigorosa che prevede degli intervalli tra un esercizio e l’altro” – spiega il chinesiologo Pierclemente Giordano dello studio Never give up di Roma. “Un esempio concreto è quello del protocollo Tabata (4 minuti di allenamento totali composti da 20 sec. di lavoro e 10 sec. di recupero)” – aggiunge. Gli esercizi che possiamo fare durante una pausa caffè in smartworking sono i burpees, i jumping jacks, mountain climber, gli squat jump, lo skip sul posto. Ci si può allenare ovunque, non per forza in palestra. Possiamo fare una corsa, salire una rampa di scale velocemente, qualche minuto di salti sul posto e chi più ne ha ne metta. Giordano sottolinea che “La chiave sta nella ripetizione degli esercizi; seppur brevi, i fitness snacks possono portare al migliorante della CRF (fitness cardio respiratoria)“.
Fitness snacks: le merende ginniche a favore del benessere
“Il movimento è considerato un vero e proprio farmaco per migliorare il sistema immunitario, la salute cardio respiratoria e il benessere psicologico. Ha effetti positivi sui disturbi metabolici come il diabete di tipo 2 – ci spiega Pierclemente Giordano. È stato dimostrato che in età evolutiva i fitness snacks possono avere degli effetti positivi anche sull’efficienza cognitiva”. Ad esempio, riducendo le lezioni scolastiche di un quarto d’ora, e dedicando questo stesso tempo a una vera e propria pausa attiva, migliora nettamente l’attenzione dei ragazzi.
Nella quotidianità sono innumerevoli gli esercizi che possiamo fare per mantenerci allenati. Non prendere l’ascensore, piuttosto usare le scale. Parcheggiare la macchina lontano e raggiungere la destinazione a piedi. Interrompere tempi prolungati di sedentarietà. Studiare mentre si cammina o si sta sul cicloergometro. Praticare esercizi alla scrivania o lavorare su un piano d’appoggio rialzato.
Il tutto ruota attorno ad un unico obiettivo: cercare di intervallare momenti statici forzati a movimenti dinamici.
