Intraprendere un nuovo percorso di allenamento o frequentare una palestra può essere un’esperienza eccitante e gratificante e generare il famoso effetto plateau. Questo fenomeno si verifica quando i progressi si fermano o rallentano notevolmente, anche se ci si allena con costanza.
I primi sintomi dell’effetto plateau
Uno dei motivi principali dietro l’effetto plateau è l’adattamento del corpo all’allenamento. Dopo alcune sessioni di esercizio, il cervello diventa più abile nel comunicare ai muscoli come muoversi, e il corpo si adatta alle sfide fisiche. Il cuore diventa più forte, migliorando la capacità di pompare sangue ai muscoli. Tuttavia, un recupero muscolare e mentale insufficiente può causare l’effetto plateau. Il riposo inadeguato o l’esecuzione di allenamenti troppo intensi e ravvicinati possono portare rapidamente all’esaurimento. È importante ascoltare il proprio corpo e concedersi il tempo necessario per il recupero.
Un modo efficace per superare il plateau è introdurre varietà nella vostra routine di allenamento. Il corpo si adatta rapidamente agli stessi movimenti e agli stessi carichi. Per stimolare la crescita muscolare e migliorare la forza, è essenziale variare gli esercizi, i pesi, i tempi di riposo e le ripetizioni. Se eseguite sempre gli stessi allenamenti, i muscoli raggiungeranno un punto in cui non verranno più sfidati abbastanza. Quindi, cercate di aggiungere nuovi esercizi o modificare le variabili dell’allenamento per creare nuovi stimoli.
L’importanza del riposo e la prevenzione all’overtraining
Il riposo è fondamentale per superare il plateau e continuare a migliorare. Il corpo ha bisogno di tempo per recuperare e adattarsi agli allenamenti. Dormire a sufficienza è essenziale per la crescita muscolare e il recupero. Dopo allenamenti intensi, è consigliabile concedersi uno o due giorni di riposo attivo, dedicandosi a attività meno intense come il camminare o lo stretching. Inoltre, una dieta equilibrata e il consumo di cibo nutritivo sono cruciali per sostenere il vostro corpo durante il processo di recupero.
C’è un equilibrio molto precario tra allenamento e recupero: se il primo è eccessivo ed il secondo non è adeguato, si ha un deficit in termini di metabolismo e di riposo, che porta al sovrallenamento o overtraining. Condizione che interessa gli sportivi, soprattutto agonisti, l’overtraining è quindi la conseguenza di uno squilibrio nell’allenamento e si manifesta come un malessere dai sintomi sia fisici che psicologici. I rimedi sono legati ad un corretto e tempestivo riconoscimento dei sintomi, i quali richiedono una prima importante mossa: mettersi a riposo completo per almeno 7-15 giorni, ragionando sulle cause.
