Un po’di workout è sempre una buona idea. Ma anche mangiare prima di farlo. Allenarsi a stomaco vuoto è difficile ma per riempire lo stomaco è necessario sapere quando farlo. Il timing è un aspetto importante dello snack pre allenamento. Ecco alcuni accorgimenti dall’esperto per lo spuntino ideale prima di fare attività fisica.
Workout: work hard, eat harder!
Quando ci alleniamo è tanto importante pianificare la sessione di workout combinando per bene tempo ed esercizi da fare, quanto saper cosa mangiare e quando mangiarlo.
D’altronde le due cose vanno a braccetto anche nel risultato: non si raggiunge la forma desiderata senza che alimentazione e attività fisica siano ben coordinate.
Sono due cose complementari e, in fondo, direttamente proporzionali. Più si mangia bene più si è predisposti all’allenamento e si ha voglia di muoversi. Viceversa, più ci si allena più si è spronati a mangiare sano, anche per non vanificare la fatica. Insomma, alimentazione e sport saranno sempre le due facce della stessa medaglia. E vanno di pari passo.
La nutrizione sportiva è importante non solo per la composizione corporea, ma anche per migliorare la performance.
Prima di arrivare a capire cosa è bene mangiare, focalizziamoci sul quando. Tra gli elementi fondamentali di una buona nutrizione sportiva c’è infatti il cosiddetto timing. La cosa più importante è di non mangiare mai a ridosso dell’allenamento, quindi far passare 2-3 ore dal pasto per far sì che i processi digestivi siano terminati (onde evitare nausea, vomito). Oltre questo presupposto iniziale che è molto importante, va poi ricordato che ciò che ingeriamo prima dell’allenamento con obiettivo la prestazione stessa, in realtà ha anche conseguenza sul recupero post allenamento. Seppur NON direttamente è anche implicata nel potenziale di recupero post-allenamento.
Cosa mangiare dunque prima dell’allenamento?
Posto che l’alimentazione pre allenamento ha la funzione di creare i presupposti necessari per il raggiungimento della miglior prestazione, secondo Emilio Buono, biologo nutrizionista specializzato in nutrizione sportiva, sono fondamentali tutti i nutrienti. “E’ bene inserire carboidrati, proteine e grassi.” sostiene. Ovviamente quando si parla di alimentazione occorre specificare che esiste la tollerabilità individuale. Ognuno ha le proprie esigenze e quello che sopporta un fisico può non sopportarlo un altro.
Ciò che consiglia il dottor Buono prima di un allenamento è dunque uno snack completo, che abbia una buona densità energetica per dare il giusto sostegno all’energia che serve durante l’attività. “Possiamo optare per della frutta con frutta secca e un pezzettino di parmigiano, oppure una fetta di pane o una fetta wasa con burro di arachidi. Ma anche un panino salato, per chi preferisce il salato, con affettato magro” suggerisce.
“La percentuale di macronutrienti e le calorie varia a seconda della persona e dello sport praticato – sottolinea il nutrizionista – La differenza nei vari tipi di sport sta nel tipo di substrato energetico utilizzato. Sappiamo che man mano che aumenta l’intensità dell’esercizio (% di Volmax) aumenta l’utilizzo di carboidrati a discapito dei grassi.” ha poi aggiunto. Infine ha concluso: “Ogni persona può regolarsi così: l’assunzione di carboidrati giornaliera varia dai 3 fino a 10g per kg di peso corporeo (a seconda che sia un amatore o atleta di elite) e le proteine dai 1,2 ai 2,5g per kg.”