Spartan Race: l’ABC dell’allenamento ideale

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Varietà è la parola chiave quando si parla di Spartan Race. Corsa, forza, resistenza, grip, equilibrio, questa competizione presuppone un allenamento non indifferente ma, d’altronde, la vittoria ama la preparazione. E viceversa.

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Spartan Race: la corsa ad ostacoli leader nel mondo

Per Spartan Race intendiamo il circuito di gare OCR (obstacle course race) più grande a livello mondiale. È la corsa ad ostacoli che combina resistenza aerobica, forza e grip in aggiunta agli schemi motori di base. Il ventaglio di gare disponibili è composto da percorsi che si differenziano in SPRINT (5KM), SUPER (10KM) e BEAST (21KM). A cui si aggiungono la JUNIOR (750-2,5KM) e le varie endurance, come ULTRA BEAST, HH e AGOGE. 

Il percorso è misto e non differenziato per genere. Solo alcuni ostacoli possono variare per peso, ma è l’unica diversificazione tra uomini e donne. I partecipanti alla Spartan Race appartengono a tutte le categorie: dagli atleti dilettanti agli appassionati di fitness, dai corridori occasionali ai professionisti.
Le competizioni possono essere Open o Elite. Nelle prime può partecipare chiunque e viene conferita la medaglia solo in caso di gara conclusa. Ogni volta che un ostacolo non viene superato si richiedono 30 burpiees come penalità. Le seconde, invece, sono competizioni vere e proprie con tanto di classifica finale. Qui, ogni volta che un ostacolo non viene superato, si richiede un giro di penalità (es. catena sulle spalle combinata a un giro di corsa). 

Allenamento specifico o aspecifico? Ecco le differenze

Innanzitutto come dice il nome stesso, è una RACE, quindi la parte fondamentale, che determina circa l’80% della performance, è la corsa. L’allenamento richiede costanza e può essere praticato in diversi modi. Pierclemente Giordano, chinesiologo presso lo studio Never Give Up di Roma, ci spiega le giuste tecniche per un allenamento ad hoc. Suddividiamo così l’allenamento in due fasi. L’allenamento aspecifico e specifico. Nel primo caso “Si tratta di scomporre la gara in più parti. Praticando gli esercizi si terrà conto di tutti quei movimenti che risultano essere buoni transfer utili ai fini dell’allenamento – spiega Giordano –  Volendo fare un esempio concreto, abituarsi a gestire un carico sulle spalle lo si può fare attraverso degli squat”. Altri esempi di esercizi suggeriti dal personal trainer sono:
Gli stacchi – utili sia per il grip che per gli esercizi in sospensione e per esercizio con stacchi della palla. La panca piana, push up e dips – utili per il superamento degli ostacoli.
Le trazioni – utili per gli esercizi in sospensione.
Lo squat, che simula la camminata con la catena.
Il Circuit training con sovraccarichi – componente aerobica e componente della forza.

Con l’allenamento specifico invece – riprende – si tratta di simulare la competizione vera e propria attraverso la corsa, il superamento degli ostacoli, le monkey bars, l’uso delle corde, etc. In questo caso il tipo di allenamento deve prevedere esercizi quanto più simili, se non uguali, a quelli che prevede la Spartan Race”. Ad esempio allenare la presa per sviluppare il grip è utilissimo ai fini della competizione. “Possiamo farlo attraverso un carico che solleviamo e trasportiamo facendo gli stacchi in palestra.” Ma non solo. “La corsa campestre è per esempio alla base della Spartan, qualsiasi percorso decidiamo di intraprendere.” Quindi ogni parco è un’ottima scusa dove poter fare pratica. “Il miglior modo per simulare la competizione resta quello di allenarsi nei campi outdoor presenti sul territorio, uno tra i più noti è il Roma OCR- Spartan Race di Via Laurentina”

Ecco i prossimi appuntamenti per la Spartan Race in Italia:
Cesenatico, 27-28 maggio 2023: SPARTAN 5K SPRINT & 10K SUPER
Misano, Settembre 2023: SPARTAN 5K SPRINT, 10K SUPER & BEAST 21K
Cerveteri, 18 Novembre 2023: SPARTAN 5K SPRINT & 10K SUPER

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