Addome: come allenarlo in palestra e a tavola

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Un addome tonico e definito è il desiderio di molti. La chiave sta nel combinare l’allenamento ad una corretta alimentazione. Inoltre, il cosiddetto six pack dipende molto dalla nostra percentuale di massa grassa. Per gli uomini dovrebbe aggirarsi tra il 10 e il 15%, per le donne tra il 15 e il 20%.

Allenamento e Alimentazione: una combo inseparabile

Gli addominali sono un gruppo muscolare complesso che richiede un approccio mirato per essere allenato in modo efficace. Si dividono in profondi e superficiali. I profondi sono il trasverso e gli obliqui interni; strettamente collegati alle vie respiratorie. Sono quegli addominali coinvolti, ad esempio, quando tossiamo, respiriamo e manteniamo l’apnea. Quelli superficiali, invece, sono il retto dell’addome e gli obliqui esterni. Il primo ha come funzione quella di flettere il busto, quindi di avvicinare lo sterno al pube e di protezione per gli organi interni e di mantenimento della postura. I secondi, invece, hanno la funzione di flettere. Regolano tutti gli esercizi in cui effettuiamo la torsione del busto. Spesso si sente dire che “gli addominali si fanno in palestra, ma si vedono in cucina“. Questa frase sintetizza perfettamente l’importanza dell’alimentazione nell’ottenimento di un bell’addome.

Ecco perché è cruciale seguire alcune linee guida alimentari per ottenere il massimo dai tuoi sforzi in palestra. Prima di tutto è bene ridurre l’apporto calorico: Per ottenere un addome definito, è necessario ridurre il grasso corporeo. Includere nella propria dieta: frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre come pollo, pesce, legumi e latticini a basso contenuto di grassi. Evita cibi ricchi di zuccheri raffinati e grassi saturi, che possono ostacolare i tuoi sforzi per ottenere un addome definito. Non dimenticare di bere a sufficienza. L’acqua è essenziale per il corretto funzionamento del corpo e per sostenere il metabolismo. Moderazione e consistenza: non esagerare con i regimi dietetici estremi o le restrizioni eccessive. Fai scelte salutari, ma concediti anche qualche piacere moderato di tanto in tanto per mantenere la motivazione e prevenire la sensazione di privazione.

addome

Addome scolpito: i consigli dell’esperto

Pierclemente Giordano, chinesiologo presso lo studio Never give up di Roma, ci spiega cosa è bene tenere a mente siamo in palestra. “Incorporare esercizi mirati come crunch (ottimi per il retto dell’addome), sit-up e plank nella propria routine di allenamento. Questi movimenti coinvolgono diversi muscoli addominali e contribuiscono a rafforzare e tonificare l’intera area“. Giordano ci sottolinea inoltre che la chiave per un buon allenamento risiede nella progressione: “È bene iniziare con esercizi base e gradualmente aumentare l’intensità e la difficoltà. L’utilizzo di pesi o attrezzi specifici, come il manubrio da 5,10 kg, può fornire una maggiore sfida”.

Oltre a lavorarlo in questo modo, l’addome si può allenare attraverso l’isometria; l’esempio di esercizio isometrico per eccellenza è il plank. È importante sapere che il plank può essere zavorrato, quindi si partirà eseguendolo a corpo libero, poi si aumenterà il tempo e successivamente con una pizza da 10, 20 kg sulla schiena punteremo a renderlo più difficile” – ci spiega Pierclemente.

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